骨盤ケアってどんなこと？妊娠中や産後の骨盤ケアの重要性を解説
産後に大きくなってしまったウエストをもとに戻したい
妊娠中にO脚になってしまったので治したい
妊娠中や産後にこういった悩みをもつ女性も多いかと思います
その悩み妊娠中から骨盤ケアをすることで改善するかもしれません
今回は、妊娠中からやっておくべき
骨盤ケア
について解説したいと思います
- なぜ骨盤ケアが必要なのか
- 骨盤ケアってどんなこと
- 骨盤ケアとおなかの赤ちゃんとの関係
- 骨盤ケアとお産との関係
- 出産後の骨盤ケア
- 人気骨盤ベルトの紹介
について順番に紹介していきます
なぜ骨盤ケアが必要なのか
妊娠するとホルモンの働きで骨盤の関節などをつないでいる骨盤がゆるみます
妊娠中はずっとそのような状態が続くので、不自然な姿勢が多くなり、結果的に体のあちこちに不調が出てきてしまいます
具体的には
- O脚
- 腰痛やお尻周りの痛み
- お尻が大きくなる
- 二の腕が太くなる
といったスタイルの影響だけでなく、病院から
- 子宮頚管が短くなっている
- 切迫早産のおそれがある
と診断されて治療や薬を渡されたりといったことがあります
実際に妊娠を経験した女性の8割以上の人が、妊娠中、腰痛や恥骨の痛みなど、腰や骨盤付近の深い症状を感じていたと回答しています
こういった症状を改善するためにも骨盤ケアがとても重要となります
特に妊娠中は、骨盤周辺がゆるみ柔軟になっているので、妊娠中こそ骨盤ケアをしておくべきなのです
骨盤ケアってどんなこと？
具体的には
- ゆがんでしまった骨盤を整える
- 下がった子宮などの内臓を引き上げる
- 骨盤ベルトを使って心地よい位置と強さで支える
という３ステップとなります
骨盤周りを整える体操
骨盤ケアと聞くと骨盤ベルトが真っ先に浮かぶ人も多いかもしれませんが、骨盤がゆがんだ状態のまま骨盤ベルトを付けていても別の不調が出てしまうことも…
きれいな骨盤を保つためにも骨盤周りの筋肉を整える体操や運動が必要となります
代表的な骨盤体操を紹介します
ネコ体操
猫のように背中を丸めたり、そったりして骨盤周りの筋肉やじん帯を伸ばします
基本姿勢は、両手と両足を床につけ、四つん這いになり、手も足も肩幅に開きます
- 四つん這いになって、力を抜きます
- ゆっくり息を吐きながら、おへそをのぞきこむように頭を下げ背中を丸めていきます
- 息を吸いながら天井を見るように頭を上げ、背中をそらせます
- ２，３を５～10回、繰り返します
お尻フリフリ体操
猫のポーズでストレッチをした後に、そのまま行うと良いのが、しっぽを探すようにお尻を左右に振りかえる体操です。
この体操を行うことで骨盤周りがほぐれ、骨盤と腰椎（ようつい）のずれが戻ります
- 四つん這いになって、力を抜きます
- しっぽを探すように上体をひねりお尻の方を向きます
- 同じように反対を向きます
- ２，３を５～10回繰り返します
下がった骨盤などの内臓を引き上げる（骨盤高位）
骨盤がゆるむと子宮の出口が短くなり、切迫早産と診断されたり、骨盤内の血液循環が悪くなり、おなかの赤ちゃんにとっても環境が悪い状態になってしまいます
そのため、骨盤の位置を高いところで支える（骨盤高位）ことで、赤ちゃんが過ごしやすく、さらに出産の際も赤ちゃんが安心して出てこられるようになります
骨盤高位って？
じゃあ実際に骨盤高位って何をすればいいの？
と疑問に思う方もいらっしゃりと思います
骨盤を高い位置に保つからといって逆立ちをしたり無理な姿勢を長時間取る必要はありません
- 仰向けに寝る
- お尻の位置を高くする
これだけです
お尻を高く上げられない方は、上のイラストのようにクッションや枕をお尻の下に入れてお尻の位置を上げてください
骨盤ベルトを使って骨盤を心地よい位置と強さで支える
先ほど紹介した骨盤体操や下がった子宮などの内臓を引き上げる骨盤高位の姿勢を行った後、骨盤ベルトを付けることで骨盤を心地よい位置のまま支えることができます
骨盤ベルトはいつからつけるの？
結論としては、妊娠初期から骨盤ベルトを付けてください
お腹がまだ出ていない妊娠初期には、骨盤ベルトは必要ないと思われがちですが、ホルモンの影響で妊娠初期から骨盤周りのじん帯がゆるんでくるので、妊娠したことがわかったら早めに骨盤ベルトを使いましょう
分娩直後も骨盤ケアしましょう
お産直後も骨盤ケアをしましょう
なぜなら分娩直後は、骨盤が最大にゆるんでいるので、立つことが困難になったり恥骨に痛みが出る場合があるからです
さらに分娩直後にケアをしないと骨盤が広がったままになり、尿漏れなどシモのトラブルにつながることもあります
産後２か月くらいまでは確実に骨盤ベルトをつけて骨盤ケアをしましょう
商品にもよりますが、長いものだと産後１年くらいまでは骨盤ベルトを使うことをお勧めしているものもあります
一日の過ごし方は？
着用する骨盤ベルトの種類にもよりますが、基本的には
- 朝起床とともに骨盤の位置を整えるような体操を行い
- 骨盤ベルトを着用
- 入浴時や就寝時は基本的に外しておく
というのが基本的な一日の過ごし方となります
骨盤ベルトのサイズを決めましょう
骨盤ベルトを選ぶ際に一番悩むのはサイズだと思います
サイズは、立った姿勢でのヒップサイズを測定します。妊娠がわかった時点でまず測定してみましょう
お尻から太ももにかけて数か所サイズを測り、一番太かったところがベルトのサイズとなります
骨盤矯正のために着圧力を高めようと、小さめを選ぶのはNGです。迷ったときは大きめサイズにしておくことをおすすめします
どんな骨盤ベルトがあるの？
骨盤ベルトも多くの種類があって、迷いますよね
ということで人気の商品を３つ紹介します
どれも産前産後に使えるものになります
通常時であれば、西松屋や赤ちゃん本舗で試着できる店舗も多いのですが、現在は新型コロナウイルスの影響で、試着が不可になっている店舗も多いかもしれません
実際、私の近所にある店舗でも試着は断られてしまいました
このブログや他の人のレビューなどを参考に自分に合った骨盤ベルトを探してみてください
トコちゃんベルトⅡ － 妊婦用の骨盤ベルトといえばこれ
骨盤ベルトといえば、「トコちゃんベルト」が一番有名だと思います
ちなみに私の妻も愛用しています
トコちゃんベルトⅡは、骨盤を前から後ろに支え、お尻側を寄せます
お尻や尾骨、腰に痛みがある人に最適です
装着は面ファスナーでとっても簡単。金属を使用していないので、金属アレルギーの人にも最適です
実際に私の妻も妊娠中期を迎えたときに腰や尾骨が痛みがでたため、トコちゃんベルトⅡを装着するようになったのですが、腰痛がだいぶ楽になったと驚いていました
装着したままトイレもできるので、生活にも支障はないようです
ワコール 産前産後兼用骨盤ベルト － 人気ナンバーワン
ヒップをはさむY字構造で、つける位置が分かりやすくズレにくいと人気の商品です
凹凸の少ない仕様で肌あたりがやさしく、通気性の良いウレタン素材がムレにくく快適な付け心地に
犬印本舗 なが～く使えるマタニティベルト － 長く使い続けたい人におススメ
商品名のとおり妊娠初期から産後１年くらいまで使え、値段も他の商品と比べて高くないコスパの良い商品です
一つのものをずっと使い続けたい人にはお勧めですね
まとめ － 妊娠がわかったら骨盤ケアをしましょう
骨盤ケアをしておくことは、お母さんにとってもお腹の赤ちゃんにとっても良い影響がたくさんあるということがわかっていただけたかと思います
骨盤ケアは大きく分けて
- ゆがんでしまった骨盤を整える
- 下がった子宮などの内臓を引き上げる
- 骨盤ベルトを使って心地よい位置と強さで支える
の３ステップになります
旦那さんもパートナーが妊娠や出産によって腰痛やスタイルに悩みを抱えていたらぜひ骨盤ケアをすすめてみてください
